நெருக்கீடற்ற இனிமையான வாழ்க்கை

-Nagarajah Vithya- Working paper – 27

மன அழுத்தம் இந்த வார்த்தைகளை இப்போது நாம் அடிக்கடி கேள்விப்படுகின்றோம். குழந்தை முதல் முதியோர் வரை எல்லா வயதினருக்கும் மன அழுத்தம் உள்ளதாகப் புள்ளி விபரங்கள் தெரிவிக்கின்றன. இன்றைய தினம் மருத்துவமனைக்கு வரும் நோயாளிகளில் 80 சதவீதம் பேருக்கு நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ மன அழுத்தம் காரணமாக ஏற்படும் நோய்களே அதிகம் என்கிறது உலக சுகாதார நிறுவனம்.

தற்போதைய நிலையில் உலக அளவில் மன அழுத்த நோய் முக்கிய பிரச்சினையாக உருவெடுத்து வருகிறது. உலகில் உள்ள 5 பெண்களில் ஒருவரும் 10 ஆண்களில் ஒருவரும் வாழ்வில் ஒரு முறையாவது தீவிர மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுவதாக ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. இலங்கையை பொறுத்தவரை 10 பேரில் இல் ஒருவருக்கு மன அழுத்தம் இருக்கலாம் என தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தம் ஒருவரை தற்கொலைக்கு தூண்டும் என்று கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். இலங்கையில் 10 பேரில் ஒருவர் மன அழுத்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருப்பதாக சமீபத்திய ஆய்வு முடிவு ஒன்று அதிர்ச்சிகரமான தகவலை வெளியிட்டுள்ளது.

இந்த நோயின் அறிகுறிகளாக செய்யும் வேலைகளில் கவனம் செலுத்த முடியாமை, குற்ற உணர்வு, வெறுமையாக உணர்வது, தன்னம்பிக்கை இழப்பது, முடிவுகள் எடுப்பதற்கு சிரமப்படுவது, ஞாபக மறதி, அதிக தூக்கம் அல்லது தூக்கமின்மை, தற்கொலை எண்ணம் போன்றவை முக்கிய அறிகுறிகளாக கூறப்படுகிறது. குடிப்பழக்கம், அதிகமாக புகைப்பது கூட மன அழுத்தத்ததின் வெளிப்பாடாக இருக்கலாம். தற்போது மன அழுத்தம் பற்றி விழிப்புணர்வு ஏற்பட்டு வருகிறது. சரியான சிகிச்சை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் இந்த நோயை தீர்க்க முடியும்.

பெண்களுக்கு தாமதமாகும் திருமணம், குடிகார கணவர், உறவினருடன் சுமுக உறவு இல்லாதது என பல பிரச்சினைகள் மன அழுத்தத்தைக் கொண்டு வருகின்றன. முதியவர்கள் தனிமை, வெறுமை, இழப்பு, பண நெருக்கடி, நலிந்து வரும் உடல் நிலை போன்றவற்றால் மன அழுத்தம் வந்து அவதிப்படுகிறார்கள்.

குறுகிய கால மன அழுத்தம் குறித்து பயம் கொள்ளத் தேவையில்லை. ஆனால் நாள்ப்பட்ட மன அழுத்தத்தின் விளைவுகள் ஆபத்தானவை என்கின்றனர் நிபுணர்கள். ஒருவருக்கு மன அழுத்தம் உள்ளதா என்பதை சில அறிகுறிகள் தெரிவித்து விடும். ஆனால் அவற்றை உணரும் முன்பே அது உடலில் பல பாதிப்புக்களை ஏற்படுத்திவிடும்.

மன அழுத்தத்திற்கு ஆரம்பத்திலேயே சிகிச்சை பெறுபவர்கள் மிகவும் குறைவு. இது அதிகமாகும் போது அது உடல் நிலையைப் பல வழிகளில் பாதிக்கும். குடிப்பழக்கம், போதைப் பழக்கம், உடல் இளைத்தல், உடற்பயிற்சி அற்ற சோம்பல் வாழ்க்கை முறை, இரைப்பைப் புண், ஒற்றைத் தலைவலி, டென்ஷன் தலைவலி, மனப்பதட்டம், மனப்பயம் குடல் எரிச்சல், உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைவு, ஆஸ்துமா, தூக்கமின்மை போன்ற பல தொல்லைகளுக்கு மன அழுத்தம் வழிவிடும்.

எத்தகைய பதட்டத்தையும் தணித்து அமைதிப்படுத்தும் சக்தி இசைக்கு உண்டு. இசை கேளுங்கள் அல்லது வாய்விட்டு பாடுங்கள் உங்கள் இதயம் படபடவென்று அடித்துக் கொள்வதை அது கட்டுப்படுத்தும் என்கின்றனர் நிபுணர்கள். இற்றைக்கு பெரும்பாலானோர் அதிக அளவில் மன உளைச்சலுக்கும் மன அழுத்தத்திற்கும் ஆளாகின்றனர். இதற்கு காரணம் வேலைப்பளு தான். எந்த வேலையையும் திட்டமிட்டு செய்தால் மன அழுத்தம் எட்டிப் பார்க்காது என்கின்றனர் உளவியல் நிபுணர்கள்.

மன அழுத்தம் (நெருக்கீடு) என்றால் என்ன?

‘மன அழுத்தம் என்பது உடல் உள ரீதியான விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் ஆகும்.’

• குறிப்பிட்ட ஒரு பிரச்சினையை எதிர்கொண்டு அப்பிரச்சினைக்கு முகம் கொடுக்க முடியாதுள்ள நிலையில் எங்களுக்கு ஏற்படுகின்ற உடல், உள, நடத்தை, உறவு முறைகளில் ஏற்படுகின்ற மாற்றங்களையே நெருக்கீடு என்கின்றோம்.

• விஞ்ஞான ரீதியான வரைவிலக்கணப்படி வெளியார்ந்த தூண்டல்களினால் கிடைக்கின்ற ஒரு பெறுபேறாக ஒரு நபரினால் உள்ளார்ந்த ரீதியாக உணரப்படுகின்ற ஒரு நிலமையாக நெருக்கீடு இருக்கின்றது.

• அனைத்து மக்களும் வாழ்க்கையின் ஏதோவொரு கட்டத்தில் ஏதோவொரு விதத்தில் நெருக்கீட்டிற்கு உள்ளாகின்றனர் (Living with Stress). நெருக்கீட்டின் விளைவுகள் ஒவ்வொருவரிலும் வேறுபட்டு அமைகின்றன.

உள நெருக்கீட்டின் வகைகள்:

  • அடிக்கடி ஏற்படும் உள நெருக்கீடு
  • விட்டுவிட்டு நிகழ்கின்ற உள நெருக்கீடு
  • நீண்ட நேரமாக நிலைத்திருக்கக் கூடிய உள நெருக்கீடு
  • தீவிரமான உள நெருக்கீடு

நெருக்கீட்டு மட்டம்

  • Eustress
  • Distress

மனத்திற்கும் உடலுக்கும் எப்போதுமே தொடர்பு உண்டு Stress, Depression என்பவை எல்லாம் மன அழுத்தத்தின் எதிரொலிகள் தான். அதிக வேலை, தூக்கமின்மை, துரித உணவு என்று வாழ்க்கை ஓட இதில் முதலில் அடிமைப்படுவது மனம் தான். பெண்கள் தான் அதிக அளவில் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றனர்.

மன அழுத்தம் என்பது பொதுவான ஒரு மனநல பிரச்சினை. உலகத்திலுள்ள எல்லா நோய்களையும் வரிசைப்படுத்தி பார்த்தால் றுர்ழு இதை இரண்டாவது பொது நோயாக அறிவித்துள்ளது. பொதுவாக பார்த்தால் இந்த நோய் உருவாக இரண்டு காரணங்கள் உள்ளது.

  1. Internal Factors
  2. External Factors

Internal Factors : ஒருவருக்கு மரபு, உடல் நலக் குறைபாடு, உடல் நோய்கள், சிறுநீரக நோய்,  போன்ற உள்ளக காரணிகளால் Stress  ஏற்படலாம்.

External Factors : ஒருவருக்கு சூழல் காரணிகளாலும் அதாவது வேலைப்பளு, வீட்டுப் பிரச்சினை, சமூகப் பிரச்சினை, போன்ற வெளியக காரணிகளாலும் Stress ஏற்படலாம்.

மன அழுத்தம் ஏற்படும் போது எதிலும் மனம் ஒன்றி செயற்பட முடியாது. எதிலும் ஆர்வம் இருக்காது. எல்லோர் மீதும் எரிந்து விழுவோம். தலைவலிஇ வயிற்றுவலிஇ கோபம் போன்றவை ஏற்படும். மன இறுக்கத்தால் இதயம் மறை முகமாக பாதிக்கப்படுகிறது எனவே மன அழுத்தம் இன்றி இருப்பது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை தரும்.

மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான வழிகள் சில…

நல்ல உறக்கம்
நாளைக்கு காலையில் என்ன நடக்குமோ என்ற பயத்தில் இரவு முழுவதும் உறங்காமல் இருந்தால் உடலும்இ மனமும் கெடும். எனவே நல்லா தூங்குங்க காலையில் எழும் போது பிரச்சினைக்கான தீர்வு கிடைக்கும் புத்துணர்ச்சி ஏற்படும்.

திட்டமிடுங்கள்
எந்த வேலை என்றாலும் அதற்கு திட்டமிடுதல் அவசியம். சரியாக தொடங்கப்படும் வேலை பாதி முடிந்ததிற்கு சமம் என்பார்கள் எனவே சரியாக திட்டமிடுங்கள். இல்லையெனில் வேலைப்பளு காரணமாய் Strees ஏற்படும். இதனால் Tension  வந்துவிடும். எனவே திட்டமிட்டு வேலைகளை முடித்தால் மன இறுக்கம் மன அழுத்தம் ஆகியவை வராது என்கிறார் நிபுணர்கள்.

குடும்ப வாழ்க்கை – தொழில் வாழ்க்கை சமநிலை
பலர் தமது வேலைக்கே அடிமையாகி விடுகின்றனர். அதிகாலை வேலைக்கு செல்லுதல் இரவு காலம் கடந்து இல்லம் திரும்புதல். பிள்ளைகளின் சுக-துக்கம், கல்வி மேம்பாடு, அந்நியோன்ய உறவுகள் இன்றி பிள்ளைகளின் வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும். இதனிடையே மனையாளும் வேலை, சம்பாத்தியம் போதா நிலைமை. இதனால் கணவன் மனைவியிடையேயான அந்நியோன்யமான உரையாடலே அரிதாகும் நிலை, பிள்ளைகள் தாய்-தந்தையரின் அரவணைப்பின்றி வளரும்  துர்ப்பாக்கியம். பொருளாதாரத்தை மையமாகக் கொண்ட வாழ்க்கை இதனால் உளநெருக்கீடு அமைவதாகக் காணுகிறோம்.

நேர முகாமைத்துவம்
நேரம் பொன்னானது. எவராக இருப்பினும் (முதியோர், படுக்கையில் இருப்போர், நோயாளர், மாணவர், குறிப்பாக குடும்பப் பெண்கள் முதலான அனைவருக்கும் பொருந்தும்) நேரத்தை திட்டமிட்டுச் செலவிடல் மிக அவசியம். முன்னுரிமை அடிப்படையில் எமது வேலைகள் திட்டமிட்டு முன்னெடுக்கப்படல் வேண்டும்.

மூச்சுப் பயிற்சி 
மூச்சுக் காற்றை இழுத்து விடும் பயிற்சி பெருமளவு மன இறுக்கத்தை குறைக்கும். ஆழமாக சுவாசிப்பதனூடாக எமது மனதை படிப்படியாக ஒன்று குவிக்கலாம். இதை அமைதி பேணி ஆறுதலாக செயற்படுத்தல் அவசியம். ஆறுதலாகச் சுவாசிப்பதனூடாக எமது மூளை பிரகாசம் அடைகிறது. இதன் மூலம் செய்திகள் யாவும் எமது ஆழ் மனதில் நிலை நிறுத்தலாக அமையும். இதே போல் உடற் பயிற்சி உடலுக்கு மட்டும் ஆரோக்கியமானதல்ல மனசுக்கும் தான்.

யோகா
யோகா முறையில் சுவாசிப்பதன் மூலம் எமது உடற்கலங்கள் யாவற்றுக்கும் போதியளவு பிராண வாயு கிடைப்பதாக அமையும். அத்துடன் உயிர் வாழ்க்கைக்கு தேவையான ஆற்றலை இக்காற்றின் மூலம் பெற்றுக்கொள்கிறோம். நாம் சுவாசிக்கும் போது சுவாசப்பையின் கீழ்ப்பகுதி நிரம்புகிறது. அடுத்து நெஞ்சின் நடுப்பகுதியும் இறுதியில் மேற்பகுதியும் நிரம்புவதை எம்மால் அவதானிக்க முடியும். இலகுவாகச் சுவாசித்து இந்நிலைமை நிறைவேற்றப் பத்மாசனம்இ சித்தாசனம் முதலியன கைகொடுப்பதாக அமையும். இவற்றில் மூன்று நிலைகள் அடங்கும்.

  •  பூரகம் – காற்றை உள்ளெடுத்தல்.
  •  கும்பகம் – உள்ளெடுத்;த காற்றை சுவாசப் பையில் வைத்திருத்தல்.
  •  இரேசகம் – உள்ளெடுத்த காற்றை வெளிவிடுதல்

தியானம்
தியானம் மூளையில் பல பாகங்களில் தோன்றுகின்ற மின்காந்த அலைகளைச் சீராக்குகிறது. மன ஒருமைப்பாடு மேன்மையடைகிறது. ஆழ்ந்த தூக்கத்தை விட அதிகமான ஓய்வை அளிக்கிறது. இதனால் மன இறுக்கம், உளைச்சல், பதற்றம் அகன்று அமைதி கிட்டுகிறது. வேண்டப்படாத தீய குண இயல்கள் அகலவும் நல்லனவற்றைக் கற்கவும் இது ஏதுவாக அமையும்.

நெருக்கீடும் உடல் நோய்களும்
• சுவாச பிரச்சினைகள்
• அதிகரித்த இதய துடிப்பு
• வாந்தி
• இளைப்பு
• மதுப் பழக்கம்
• புகைப் பழக்கம்
• சாப்பட்டில் நாட்டமின்மை
• தோல் நோய்கள்
• மருந்துகளுக்கு அடிமையாதல்
• நித்திரை பிரச்சினைகள்
• பயங்கர கனவுகள்
• களைப்பு
• உணவு ஒவ்வாமை

• சில நெருக்கீடுகள் சாதாரணமானவை. நெருக்கீடொன்றிற்கு ஒருவர் ஆளாகும்போது அவர் இயற்கையாகவே அதனை எதிர்கொள்ள அதனின்றும் தம்மைப் பாதுகாக்க அதிலிருந்து தப்பித்துக்கொள்ள முயல்வர்

• இதன்போது தசைகள் இறுக்கமடையும் சுவாச இதயத் துடிப்பு வீதங்கள் அதிகரிக்கும். நெருக்கீடு நீங்கியதும் தசைகள் தளர்வுற்று சுவாச-இதயத்துடிப்பு வீதம் குறைந்து மீண்டும் பழைய நிலமையை அடைவர்.

நெருக்கீட்டிற்கு உள்ளானவரின் குணங்குறிகள்

உளத்தில் ஏற்படும் மாற்றம்
• பதட்டம் அல்லது பதகளிப்பு
• இலகுவில் கோபமடைதல்
• மன ஒரு நிலைப்பாடு குறைதல்
• ஒரே விடயத்தை மீண்டும் மீண்டும் சிந்தித்தல்

உடலில் ஏற்படும் மாற்றம்
• களைப்பு
• தலையிடி
• தசை இறுக்கம்
• பசியின்மை சிலசமயம் அதிகபசி
• பெண்களில் மாதவிடாய்க் கோளாறுகள்
• ஆண்களில் பாலியல் நாட்டம் அல்லது செயற்பாடு குறைதல்

நடத்தையில் ஏற்படும் மாற்றம்
• சக்தி குறைதல் அல்லது செயற்பாடு குறைதல்
• அதிக செயற்பாடு
• ஆறுதலின்மை
• மது போதைப் பொருட்களை உள்ளெடுத்தல்
• ஒரு வேலையில் தொடர்ந்து ஈடுபடுதல் கஸ்டமாக இருத்தல்
• நித்திரைக் கோளாறுகள்

உறவுமுறையில் ஏற்படும் மாற்றம்
• வாக்குவாதம்
• உடன்பாடின்மை
• புரிந்துணர்வின்மை
• தீர்மானங்களை எடுப்பதற்கும் ஆதரவிற்கும் மற்றவர்களில் தங்கியிருத்தல்

Coping with stress

Adaptive

  • Avoiding
  • Resolving
  • Adjustment

Mal-adaptive

  • Alcohol abuse
  • Drug abuse
  • violence

நெருக்கீட்டுக்கான காரணங்கள்
• சுகாதார பிரச்சினைகள்
• குடும்ப முரண்பாடுகள்
• பிள்ளைகள் சார்ந்த பிரச்சினைகள்
• குறைந்த உறவுமுறை
• குறைந்த வருமானம்
• பாலியல் பிரச்சினைகள்
• சமுதாய மதிப்பை தக்க வைப்பதில் உள்ள கடினம்
• அளவுக்கு அதிகரித்த பொறுப்புக்கள்
• குறைந்த பொறுப்புக்கள்
• குறைந்த வளம்
• குறைந்த மதிப்பு
• Poor work environment
• No Promotions
• Lack of appreciation
• Low wagers
• Dictatorship
• Access to machinery equipment
• Unnecessary Forcemeat
• Genetic Factors
• Constitutional factors
• Biochemical Disturbances
• Lack of Cooperation
• Lack of information system
• Transport difficulties
• External Factors

நெருக்கீட்டு முகாமைத்துவம்
• ஒருவர் வெற்றிகரமான ஒரு ஆளாகவும் வெற்றிகரமான சமூகத்தை நோக்கிச் செல்வதற்கும் நெருக்கீட்டு முகாமைத்துவமானது மிகவும் முக்கியமான ஒன்றாக காணப்படுகின்றது

Strategies for stress management

  • Stress Relief Strategies

01- Body relaxation exercise
– breathing techniques
– guided imagery

02- Physical exercise
– Yoga
– work out routine

03- Meditation

04- Counselling

05- Life Style Changes

 Managerial approach

  • Time management
  • Resource management
  • Emotional management
  • Participatory management
  • Development of communication skills
  • Development of professional skills
  • Life time management
  • Identification of correct life roles

Health habit approach

  • Nutrition from natural food
  • Cleanliness
  • Physical exercises
  • Leisure
  • Sports
  • Sufficient sleep

Psychological approach

  • By discussing the problems
  • By changing the environment
  • Development of social relationship
  • Religious activities
  • Creative activities

 Life philosophical approach

  • Spiritual activities
  • Simple and realistic life
  • Understanding the reality
  • Reducing unnecessary bonds
  • Understanding the context
  • Understanding the meaning of life
  • Reveling the wisdom
  • Reveling the intelligence

 Psychiatric approach

  • Counselling
  • Psychiatric therapy
  • Social therapy
  • Environmental therapy
  • Occupational therapy
  • Drug therapy

Symptoms and Signs of Stress

  • Changes in the mind
  • Getting angry easily
  • Poor concentration
  • Thinking about the same things again and again
  • People may find it hard to describe their symptoms and know what is wrong.
  • Changes in the body
  • Tiredness
  • Headache
  • Tense muscles
  • Poor appetite
  • Vague pain. Ex: arms, legs or chest
  • Disturbed menstruation in females
  • Decrease in sexual desire or functions in males
  • Changes in Behavior
  • Reduced activity or energy
  • Over Activity
  • Restlessness
  • Taking alcohol or drugs
  • Difficulty in concentrating on one task
  • Sleep problems
  • Changes in relationships
  • Arguments
  • Disagreements
  • Misunderstandings
  • Dependence on others For decisions and support

ஒவ்வொரு மனிதரும் தம் வாழ்க்கைப் பயணத்தில் பயணிக்கின்ற பொழுது அகமுரண்பாடுகளும், புற அழுத்தங்களும் நெருக்கீடுகளை ஏற்படுத்தி இயல்பாக வாழ்கின்ற சூழலை இல்லாது செய்கின்றது. இவ்வாறான நபர்களை உதவியளிப்பதன் மூலமும் ஒத்துணர்வுகளாக அவர்களின் கதைகளை கேட்டு அவர்களின் அக வளங்களையும் ஆளுமைகளையும் புரிந்து கொள்ளச் செய்வதுடன் தன்னம்பிக்கை நிறைந்தவர்களாகவும் வருகின்ற சவால்களுக்கு முகங்கொடுத்து எதிர்காலத்தில் தன்னம்பிக்கையுடன் உணர்வுக் குழப்பங்கள் இன்றி வாழ்வதற்கும் மனநல சேவை இச் சமூகத்திற்கு அவசியமாகும்.

ஒரு சமூகம் சீரான விருத்தியடைந்த முன்னேற்றப் பாதையில் செல்வதற்கு அச் சமூகத்தில் நல்லுறவுகள் நிலவ வேண்டும். மக்கள் எல்லோரும் வாழ்கையில் திருப்தியும் மன நிறைவும் பெற வேண்டுமானால் மன அழுத்தமின்றி வாழ வேண்டும். இதற்கு உளவளத்துணை அவசியமாகிறது. ஆகவே இவற்றுக்கெல்லாம் அடிப்படையாக இன்று உளச்சமூக ஆரோக்கிய தேவையினை அறிந்து தேசிய சமூக அபிவிருத்தி நிறுவனம் உளவளத்துணை கற்கை நெறியை வழங்கி வருகிறது. அது வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை குறைத்து அதிலிருந்து எல்லோரும் விடுபட உதவுகிறது.

உசாத்துணை நூல்கள்
விமலா கருஸ்ண பிள்ளை, (2009) வழிகாட்டலும் ஆலோசனையும்
கா.வைத்தீஸ்வரன், (2011)மன நிறைவாக வாழ்வோம்.
இணையத்தளம் (www.valaitamil.com)
National Institute of Social Development Notes

N.Vithya
Diploma in Psychological Counseling
National Institute of Social Development

6 thoughts on “நெருக்கீடற்ற இனிமையான வாழ்க்கை”

  1. கட்டுரையின் நோக்கம் அருமை.காலத்தின் தேவையும் கூட.
    ஆனால் தயவு செய்து ஜாக்கி வாசுதேவ் போன்ற கார்பொரேட் சாமியார்களின் இணைய தள இணைப்புக்களை கொடுக்க வேண்டாம். இவர்கள் மக்களின் நெருக்கீட்டினை பேசுவதுபோல தங்கள் பிழைப்பையும் அரசியலையும் பண்ணுபவர்கள் ..
    மேலும் கட்டுரையின் கீழ் பகுதியில் அடடவணை படுத்த பட்டுள்ள ஆங்கில சொற்களை இயலுமான வரையில் தமிழ் படுத்துங்கள் சகோதரி

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *